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导读：咱们知道饮食与睡觉休戚相关。但事实是，咱们对单个营养素怎么影响咱们的睡觉还知之甚少。在这里，我研讨了五种维生素，它们好像在咱们取得充足的睡觉以及睡觉的充分和优质中发挥着效果。

如您所见，这些维生素中的几种或许会影响咱们睡觉失调的危险，包含失眠和睡觉呼吸暂停。而且其间至少有两个好像在调理咱们的昼夜节律中起效果，昼夜节律是操控咱们的睡觉-觉醒周期的24小时生物节律。

我坚信运用健康的饮食来改善睡觉。一般，仅饮食一项并不能提供咱们所需的所有营养。补品能够在添补这些空白中发挥重要效果。可是，在竭尽所有维生素并将其添加到弥补剂清单之前，我主张您做两件事。寻觅经过饮食改善维生素摄入量的办法。和你的医师谈谈。取得弥补剂的剂量和机遇关于成功入睡至关重要。

开始服用弥补剂或对现有药物和弥补剂惯例进行任何更改之前，请必须咨询您的医师。 这不是医疗主张 ，而是您下次预约时能够与医师进行交谈的信息。

维生素D

咱们许多人都知道维生素D在骨骼健康中的效果。这关于调理心情，支撑免疫功用并协助操控炎症也很重要。维生素D对睡觉的潜在好处以及伴随维生素D缺少而构成的睡觉结果引起了人们的极大爱好。有一项新的研讨正在加深咱们对这种维生素（或缺少维生素）怎么影响咱们的夜间歇息的了解。

关于睡觉质量和睡觉量… 越来越多的研讨标明，维生素D会影响咱们取得的睡觉量和睡觉质量。最近的一项研讨发现维生素D缺少与睡觉时刻短有关。这项研讨发现，睡觉不足与缺少维生素D之间的联络在50岁以上的成年人中尤为明显。这项研讨中超越一半的人缺少维生素D.这与其他研讨标明大多数美国人或许缺少维生素D一致.2018年，中国青岛大学的科学家剖析了几项研讨的发现维生素D在睡觉中的效果。他们的剖析确定了维生素D含量低与睡觉不足之间的显着联络。他们还发现维生素D含量低与睡觉质量差有关。

关于睡觉呼吸暂停… 最近的一些研讨标明维生素D缺少与睡觉呼吸暂停危险之间存在联络。维生素D的缺少也或许会影响睡觉呼吸暂停的严峻程度，在最近的几项研讨中，较低的D水平与更严峻的OSA病例有关。睡觉呼吸暂停方面的一些好消息：研讨睡觉呼吸暂停的规范治疗办法-CPAP或持续的正气道压力-已发现长时刻运用CPAP与维生素D水平的显着进步以及显着改善有关出现睡觉呼吸暂停症状。

关于生物钟计时：维生素D或许经过协助调理咱们的生物钟至少部分影响睡觉。这是最近的一些研讨的成果，该研讨标明维生素D或许激活两个生物钟基因，进而操控咱们的24小时生物钟节律。咱们知道，光明与黑暗是咱们内部生物钟的首要调理器。阳光也是咱们维他命D的唯一最佳来历。看来维他命D或许是阳光使咱们的生物钟（以及咱们的日常睡觉周期）同步运行的机制的一部分。

在饮食中能够找到维生素D的当地…… 阳光是饮食中维生素D的第一来历，而不是饮食。人体在露出于阳光下会发生自己的维生素D。因此，维生素D实际上根本不被认为是维生素，而是被归类为激素。可是，除了露出在阳光下，人们还经过食物（脂肪鱼和鱼油，蛋黄以及诸如乳制品和果汁的强化食品）取得维生素D。

维生素E

维生素E是一种强大的抗氧化剂，有助于保持健康的细胞功用并维护细胞免受损伤。它还支撑免疫健康。维生素E的抗氧化功用也或许有助于睡觉和与睡觉有关的健康问题。

用于与睡觉有关的内存维护…。 睡觉不足的一种影响是回想妨碍。在包含慢波睡觉和快速眼动睡觉在内的睡觉过程中，大脑会处理回想以及咱们新取得的学习常识。当咱们睡觉不足时，咱们或许会遇到短期和长时刻回想回想方面的问题。因为其抗氧化功用，维生素E为大脑的健康和功用提供了维护。而且研讨标明，这种维生素或许提供特定的维护效果，以防止因睡觉不足而导致的回想力减退。

2012年的一项研讨发现，维生素E能够削减睡觉不足大鼠的回想力损失。维生素E好像是经过维护海马的功用而起效果的，海马是大脑中关于回想巩固至关重要的区域。研讨标明，睡觉掠夺严峻破坏了海马的活动。

关于睡觉呼吸暂停… 睡觉呼吸暂停的人一般维生素E水平较低。研讨标明，维生素E与维生素C和其他抗氧化剂的结合能够改善阻塞性睡觉呼吸暂停患者的夜间呼吸和睡觉质量。

用于与睡觉有关的激素维护…。 保持健康的维生素E水平能够维护睾丸激素的发生免受睡觉不足的影响。睡觉不足与睾丸激素水平降低有关。

在饮食中能够找到维生素E的当地…… 维生素E含量较高的食物包含许多坚果和种子，包含杏仁，花生，榛子和葵花籽，以及菠菜，西兰花，西红柿，小麦胚芽油以及玉米和大豆油。

维生素C

另一个抗氧化剂的强国，C是咱们许多人与免疫健康最密切相关的维生素。它对心血管健康也很重要，关于人体制作胶原蛋白也是必不可少的，而胶原蛋白关于骨骼，牙齿和皮肤的健康至关重要。维生素C的健康促进才能也能够扩展到睡觉。

关于睡觉呼吸暂停和相关的健康危险…… 维生素C单独运用，并与其他抗氧化剂组合运用，可改善阻塞性睡觉呼吸暂停的症状。2009年的一项研讨标明，每天两次服用维生素C（100毫克）和维生素E（400 IU）的组合可削减呼吸暂停，呼吸暂停是OSA的标志性症状。这种C和E组合还改善了睡觉质量并削减了白天的嗜睡。

与睡觉呼吸暂停有关的首要危险之一是心血管疾病。未治疗OSA的人更有或许患有高血压，包含肥胖症，心律不齐和其他心血管疾病在内的代谢问题。OSA与血管内膜问题有关（所谓的内皮内膜），有助于保持健康的血液循环。研讨标明，维生素C或许会改善OSA患者的内皮功用，然后或许缓解这种睡觉妨碍对心血管体系构成的一些压力。

为了添加睡觉量和睡觉质量…… 维生素C摄入量低与睡觉时刻短有关。宾夕法尼亚大学科学家在2013年进行的一项研讨发现，睡觉时刻少于晚上6小时的人比摄入更多维生素的人睡觉的维生素C少。血液中维生素C的含量较低，也与夜间睡觉妨碍和睡觉妨碍的危险添加有关。

用于回想维护…… 与维生素E类似，维生素C已被证明能够维护大脑免受与睡觉掠夺有关的回想损失。在您的饮食中能够找到维生素C的当地…… 柑橘类生果是维生素C的丰厚来历，西兰花，花椰菜，球芽甘蓝，羽衣甘蓝，菠菜，绿色和赤色辣椒，草莓和猕猴桃也是如此。

维生素B6

维生素B6参加人体的许多功用。它支撑免疫健康，并有助于认知开展和功用。有证据标明B6还能够协助睡觉，并影响咱们的愿望。

为了实现梦的回想， 我最近写了关于清醒梦的梦，这种梦是一种睡觉形式，在这种梦中，睡觉者意识到自己在梦中，并且在某些情况下能够操控梦的举动。人们一直对清醒梦发生稠密的爱好，人们对寻觅引发清醒梦的办法特别感爱好。澳大利亚阿德莱德大学于2018年进行的一项研讨发现，维生素B6或许有助于人们进步回想自己愿望的才能。梦境回想才能强的人更有或许具有清醒的梦境阅历。

关于褪黑激素和5-羟色胺的出产…… 缺少维生素B6与失眠和郁闷症状有关。维生素B6有助于发生5-羟色胺和褪黑激素，它们对健康，安宁的睡觉和心情都很重要。郁闷和睡觉问题之间有很强的相关性。在郁闷症患者中，有75％或更多的人也有失眠症状。（并非每个患有郁闷症的人都阅历失眠或短暂的睡觉。较少的人过度睡觉，这是一种称为失眠症。失眠症在患有郁闷症的青少年中尤为常见。）在老年人的研讨中，维生素B6的摄入量较高与降低郁闷症的危险有关。

在饮食中能够找到维生素B6的当地…… 香蕉，胡萝卜，菠菜和马铃薯都是B6的重要来历，牛奶，鸡蛋，奶酪，鱼和全谷类也是B6的重要来历。

关于维生素B6的注意事项： 与医师评论您的弥补剂运用总是很重要的。维生素B6特别如此。高水平的维生素B6或许有毒。过量的B6也与失眠有关。如果您正在考虑运用B6弥补剂，请必须与您的医师合作以找到正确的剂量。

维生素B12

维生素B12关于大脑功用，支撑心血管健康（包含红细胞的构成）以及支撑DNA活性非常重要。这便是咱们对睡觉的影响所知道的。

作为睡觉唤醒调理剂 ，维生素B12的效果很风趣。多项研讨标明，这种维生素 经过协助保持昼夜节律同步而参加 调理睡觉-觉醒周期。同时， 尚不清楚B12对睡觉的直接影响。一些研讨标明维生素B12含量低与失眠之间存在联络，而其他研讨标明维生素B12含量高与睡觉中断和睡觉时刻短有关。（维生素B12的混合结果是为什么咱们需求对营养物质影响睡觉的方式给予更多科学重视的首要例证！）

较高水平的维生素B12与 较低的郁闷危险有关。 昼夜节律紊乱是郁闷症的重要潜在要素。 除了睡觉方面的其他问题外，郁闷症患者一般无法按惯例时刻表入睡。维生素B12或许特别适用于有觉醒妨碍的人，包含也有郁闷症状的人。可是咱们需求更多的研讨来更好地了解维生素B12怎么影响睡觉。

在饮食中哪里能够找到维生素B12… 维生素B12是从动物蛋白饮食中找到的，包含乳制品，鸡蛋，肉，鱼和贝类。

咱们越是坚持多样化，全体，未加工食品的饮食习惯，咱们天然摄取的维生素就越多。（也别忘了在阳光下晒晒维他命D！）这些是咱们能够采用的一些最简略，最重要的睡觉习惯。